11 suggerimenti per fare “sonni d’oro”

Poter addormentarsi quando si è stanchi e poter deporre un peso che si è portato per tanto tempo, è una delizia, è un fatto meraviglioso.

Hermann Hesse

Norme per una corretta igiene del sonno:

  1. Andare a letto sempre allo stesso orario, ma solo se si è realmente assonnati e impostare la sveglia sempre allo stesso orario.
  2. Non usare la televisione/pc/tablet e smartphone per addormentarsi e ancor meglio prima dello spegnimento della luce (l’ideale sarebbe spegnere tutti i dispositivi elettronici 90 min prima dell’ora in cui di solito si va a dormire).
  3. Evitare pisolini pomeridiani, qualora ve ne fosse necessità questi non devono MAI superare i 30 minuti.
  4. Usare il letto solo per dormire e per l’attività sessuale.
  5. Svegliarsi  e andare a dormire sempre alla stessa ora anche nei fine settimana o se si è avuta una “nottataccia”.
  6. Non assumere alcool e sostanze eccitanti prima di andare a letto (x il caffè almeno 6 ore prima), evitare inoltre l’assunzione eccessiva di liquidi e zuccheri.
  7. Non fumare nella mezz’ora precedente all’ora di andare a dormire.
  8. Praticare attività motoria costante ma non prima di andare a letto.
  9. Rendere la camera da letto un posto più confortevole possibile. Il letto deve essere confortevole, la stanza va mantenuta scura e fresca (la temperatura ideale è tra i 15°ed i 18).
  10. Creare una routine della buonanotte (il cervello la associa al sonno). Ad esempio: 30 min prima della buonanotte bere una tisana, fare una doccia calda, fare una pratica di Mindfulness.
  11. Mantenere la calma, se non si riesce a dormire entro i 20 min da quando si è spenta la luce, alzarsi e dedicarsi a qualcosa di rilassante in un’altra stanza, la stessa cosa andrà fatta anche se ci si sveglia durante la notte e non si riprende sonno entro 15 min.

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Il Sonno parte 3: il Jet Lag, cosa è, come affrontarlo.

Quando un volo aereo ci porta in un altro continente, magari dall’altra parte del globo, attraversiamo vari fusi orari, di conseguenza i nostri ritmi circadiani vengono alterati, può capitare quindi di trovarsi a vivere quello sgradevole fenomeno noto come jet lag o disritmia circadiana, le persone anziane e le “allodole”, i mattinieri in sintesi, sembra siano più soggetti ad esserne vittime, inoltre maggiore è la differenza di fuso orario maggiori saranno le possibilità di soffrire della sindrome del jet lag e più fastidiosi saranno i sintomi. Il jet lag non crea problemi quando la differenza di fuso orario è inferiore o uguale alle 3 ore o quando nonostante ci sia una forte differenza di fuso orario il nostro spostamento non dura più di due giorni. Leggi tutto “Il Sonno parte 3: il Jet Lag, cosa è, come affrontarlo.”

Il Sonno, parte 2: la Melatonina, i Ritmi Circadiani e il Crontipo

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale o epifesi, una piccola ghiandola del nostro cervello grande non più di un chicco di riso. È l’ormone che regola il ciclo sonno – veglia, facilita il sonno e ci fa sentire spossati e frastornati. La secrezione della melatonina è regolata dalla luce, quando uno stimolo luminoso raggiunge la retina quest’ultima invia un messaggio al nucleo soprachiasmatico (un nucleo dell’ipotalamo) che a sua volta spinge la ghiandola pineale a bloccare la produzione di melatonina. L’assenza di luce invece ne favorisce la produzione. Quindi la produzione di melatonina raggiunge il suo massimo livello durante la notte e diminuisce notevolmente durante il giorno. Il nucleo soprachiasmatico è una sorta di orologio interno che invia segnali seguendo uno schema prevedibile e ripetitivo (che si replica ogni 24 ore). Questo schema prende il nome di ritmo circadiano (dal latino circa diem: intorno al giorno). Alle 6 del mattino siamo quasi tutti assonnati , nelle 5 ore successive invece saremo sempre più desti (il motivo per cui ci svegliamo tra le 7 e le 9). Dalle 11 in poi iniziamo ad essere meno svegli fino ad arrivare alle 15, orario in cui molto spesso si percepisce un senso generale di stanchezza e sonnolenza (complice anche il processo digestivo), è infatti questo il momento ideale per la siesta. Questo momento di “cedimento” ha la durata di circa un’ora, dalle 16 in poi, infatti aumentano i livelli di energia e ci si sente attivi e pimpanti con un picco massimo verso le 20. Dalle 21 le nostre energie tendono ad esaurirsi e mediamente si prende sonno entro le ore 24, questi bassi livelli energetici continuano fino alle 6 del mattino successivo, quando ha inizio un nuovo ciclo. Leggi tutto “Il Sonno, parte 2: la Melatonina, i Ritmi Circadiani e il Crontipo”

Il sonno parte 1: gli Stadi

È esperienza comune che un problema difficile la sera si risolva la mattina, dopo che il comitato del sonno ci ha lavorato sopra.

John Steinbeck

 

Il sonno dovrebbe occupare circa 1/3 delle nostre giornate, ma il lavoro, la “rete”che ci permette di comunicare h 24, fanno si che le persone vadano sempre di meno a dormire, tanto da parlare di “epidemia da privazione di sonno”(Wiseman) , una condizione estremamente deleteria che favorisce gli incidenti stradali, incide negativamente sulle funzioni cognitive, mina le relazioni interpersonali, inibisce il pensiero creativo, altera il tono dell’umore, fa diminuire l’autocontrollo e ci rende meno produttivi.

Una deprivazione anche minima di sonno è associata ad rischio più elevato di obesità, patologie cardiovascolari, diabete, ipertensione, morte prematura e sembra che nei bambini possa far scatenare la sintomatologia dell’ADHD (deficit di attenzione con iperattività). Leggi tutto “Il sonno parte 1: gli Stadi”