È esperienza comune che un problema difficile la sera si risolva la mattina, dopo che il comitato del sonno ci ha lavorato sopra.
John Steinbeck
Il sonno dovrebbe occupare circa 1/3 delle nostre giornate, ma il lavoro, la “rete”che ci permette di comunicare h 24, fanno si che le persone vadano sempre di meno a dormire, tanto da parlare di “epidemia da privazione di sonno”(Wiseman) , una condizione estremamente deleteria che favorisce gli incidenti stradali, incide negativamente sulle funzioni cognitive, mina le relazioni interpersonali, inibisce il pensiero creativo, altera il tono dell’umore, fa diminuire l’autocontrollo e ci rende meno produttivi.
Una deprivazione anche minima di sonno è associata ad rischio più elevato di obesità, patologie cardiovascolari, diabete, ipertensione, morte prematura e sembra che nei bambini possa far scatenare la sintomatologia dell’ADHD (deficit di attenzione con iperattività).
Fino al 1935 si ipotizzava che durante il sonno il nostro cervello andasse a dormire, grazie all’ausilio dell’ECG (elettroencefalogramma) si è invece scoperto che durante il sonno il cervello è attivo e produce delle onde che variano a seconda della fase del sonno in cui ci si trova. Da svegli il cervello produce tra le 12 e le 30 onde al secondo, frequenza che diminuisce quando ci si mette a letto fino ad arrivare ad 8-12 onde la secondo (il tracciato è simile a quello che si ha durante la meditazione e prende il nome di attività alfa), dopo pochi minuti che si è nel letto, la respirazione si fa più lenta , gli occhi iniziano a muoversi spostandosi da un lato all’altro e la frequenza delle onde diminuisce ulteriormente, sta per arrivare lo STADIO 1 del sonno, uno stadio che dura dai 2 ai 5 minuti e si raggiunge poche volte durante la notte. Durante questo stadio il cervello produce dalle 3 alle 7 onde al secondo (le onde theta). Se si venisse svegliati durante questa fase del sonno si avrebbe l’impressione di non aver dormito. Lo stadio 1 può essere caratterizzato dalle “allucinazioni ipnagogiche”: vedere puntini di luce, sentire rumori forti, avere delle contrazioni muscolari (tutte inesistenti). É proprio in questa fase che a volte si ha quella sgradevole sensazione di cadere. Si ipotizza che poiché i muscoli in questa fase si rilassino il cervello abbia conservato un atavico meccanismo molto utile quando gli uomini si riposavano sugli alberi, quando si addormentavano il cervello li avvisava “attenzione stai per cadere” e questo faceva si che gli uomini non precipitassero.
Tra lo STADIO 1 e lo STADIO 2 c’è una diminuzione del battito cardiaco e della temperatura corporea. Durante lo STADIO 2 (durata di circa 20 minuti) i muscoli si rilassano ed il cervello diminuisce le sua attività (ragionamento, linguaggio, pensiero, risoluzione dei problemi).
I primi due stadi del sonno durano circa 30 minuti e appartengono alla fase denominata SONNO LEGGERO.
Durante lo STADIO 3 ed il 4 il cervello ed il corpo sono molto rilassati, l’attività cerebrale è ridotta al minimo e le onde cerebrali sono molto lente (onde delta: 1-2 al secondo), questa fase è chiamata SONNO PROFONDO o SONNO ad ONDE LENTE, l’organismo è quasi totalmente isolato dal mondo esterno eccetto per i rumori molto forti, l’odore di bruciato o il venir chiamati per nome. Svegliare una persona durante questo stadio è difficile e qualora ci si riesca sarà stordito e confuso per alcuni minuti. Il sonno profondo è fondamentale per il nostro benessere perchè è proprio durante questa fase che vengono prodotti gli ormoni della crescita, delle sostante che servono per i tessuti danneggiati, inoltre è proprio durante il sonno profondo che si consolidano le informazioni che si sono acquisite durante la veglia. Sempre durante questa fase possono verificarsi i terrori notturni (diversi dagli incubi che si verificano in un’altra fase del sonno, sono episodi di paura durante il sonno seguiti da risvegli improvvisi, agitazione, sudorazione eccessiva e aumento del battito cardiaco, soprattutto i bambini la mattina successiva non hanno memoria di quanto accaduto), il sonnambulismo (il sonnambulo può alzarsi dal letto ed iniziare a girare per casa, ma non è consapevole di ciò che fa e non è in grado di cogliere gli stimoli che provengono dall’ambiente esterno) ed il sonniloquio (il conversare durante il sonno).
I primi 4 stadi del sonno sono definiti sonno NON REM, se ci si sveglia durante questo periodo del sonno si può ricordare qualche parola o concetto di quello che si è sognato, ma non saremo in grado di costruire un racconto su i nostri sogni, cosa che accade invece per i sogni del 5°STADIO, la fase REM (l’acronimo sta per rapid eye movement: movimento rapido dell’occhio).
Dopo circa 30 minuti di sonno profondo cervello e corpo attraversano nuovamente ma molto più velocemente i vari diversi stadi fino a giungere al 2°, quindi il battito cardiaco inizia ad accelerare, il respiro si accorcia e gli occhi iniziano a muoversi rapidamente avanti ed indietro al di sotto delle palpebre, siamo nella fase REM. In questa fase la corteccia cerebrale (la parte più esterna del nostro cervello, che lo riveste e protegge) blocca qualsiasi movimento corporeo per impedire di “agire” ciò che si sta sognando. Questo stadio, con alcune interruzioni, dura circa ¼ di tutta la notte, è definito anche SONNO PARADOSSALE poiché il cervello è estremamente attivo quasi come se si fosse svegli. Questa fase è utile alla memoria, all’elaborazione delle situazioni traumatiche e alla valutazione dei problemi da un’altra prospettiva. Al termine della fase REM si verificano di solito dei micro risvegli.
I cicli NON-REM – REM hanno una durata di circa 90 minuti e sono circa 5 a notte.
Una buona notte di sonno dovrebbe essere caratterizzata dalle seguenti percentuali: 50% sonno leggero, 20% sonno profondo, 25% sonno REM, 5% micro risvegli. Il sonno profondo è caratteristico della prima parte della notte, dove i sogni sono più brevi, con il trascorrere della notte invece i sogni diventano più duraturi (indice di un aumento progressivo della fase REM), nell’ultima parte della notte c’è una inversione di tendenza il sonno profondo diminuisce fino a scomparire e la fase REM aumenta di durata fino ad un massimo di 40 minuti circa consecutivi.
Esistono in commercio una serie di dispositivi, molto semplici da utilizzare (un normale orologio da mettere al polso e da tarare con alcuni valori personali) che possono misurare questi parametri.
Come abbiamo già detto un ciclo completo dura circa 90 minuti, per sentirsi più riposati al risveglio sarebbe auspicabile svegliarsi esattamente al termine di un ciclo, non è poi così complicato far si che ciò accada basta regolare l’ora di andare a dormire con l’ora della sveglia, quindi se quest’ultima suona alle 7 si può procedere così per stabile l’ora di mettersi nel letto (magari circa 5-10 min prima per calcolare il tempo di addormentamento):
07:00 – 90 min. = 05:30 – 90 min. = 04:00 – 90 min. = 02.30 – 90 min. = 01:00 – 90 min. = 23:30 – 90 min. = 22:00
Quindi gli orari ideali per addormentarsi, se la sveglia suona alle 07:00, sono le 22:00 o le 23:30.
Bibliografia:
Wiseman R., (2017). Il Potere del Sonno. Vallardi A.