Quando un volo aereo ci porta in un altro continente, magari dall’altra parte del globo, attraversiamo vari fusi orari, di conseguenza i nostri ritmi circadiani vengono alterati, può capitare quindi di trovarsi a vivere quello sgradevole fenomeno noto come jet lag o disritmia circadiana, le persone anziane e le “allodole”, i mattinieri in sintesi, sembra siano più soggetti ad esserne vittime, inoltre maggiore è la differenza di fuso orario maggiori saranno le possibilità di soffrire della sindrome del jet lag e più fastidiosi saranno i sintomi. Il jet lag non crea problemi quando la differenza di fuso orario è inferiore o uguale alle 3 ore o quando nonostante ci sia una forte differenza di fuso orario il nostro spostamento non dura più di due giorni.
Se immaginiamo di volare da Roma a San Francisco e di partire alle 10 del mattino, dopo 14 ore di volo arriveremo a San Francisco, dove per il nostro orologio interno è mezzanotte, ma in realtà sono le 15, noi saremo molto stanchi perchè magari a quell’ora solitamente siamo già a letto, in America al contrario hanno ancora quasi mezza giornata davanti. Il tipo di jet lag con il quale ci troveremo a fare i conti si chiama jet lag est-ovest, meglio noto agli esperti del settore come “ritardo di fase”. Al nostro rientro in Italia il jet lag sarà ovest-est o “anticipo di fase. Sebbene con il passare dei giorni (almeno tre) l’orologio interno ripristinerà un nuovo equilibrio (poiché i livelli di luce del posto in cui si va lo “riavviano”), in quei giorni è facile incontrare delle difficoltà: spossatezza, irritabilità, disturbi gastrointestinali, mal di testa, difficoltà ad adeguarsi agli orari locali.
Potrà sembrare anomalo ma la sindrome del jet lag si manifesta più frequentemente quando si vola da ovest ad est (San Francisco-Roma). Ovviamente esiste una spiegazione a tutto questo. Il nostro orologio interno è regolato da fattori esogeni: la luce, ed endogeni: i neuroni del nucleo sovrachiasmatico. Quando uno dei due meccanismi subisce una alterazione (in questo caso la componente endogena) mentre la componente esogena rimane costante, i nostri ritmi circadiani si prolungano di circa 60 minuti, volando da ovest ad est (quando torniamo in Italia) i nostri ritmi circadiani sono quindi sottoposti ad un accorciamento, quindi siamo meno tolleranti a qualcosa che va ovviamente contro natura.
L’università del Massachussets ha fatto una serie di studi interessanti su come il ritardo di fase e l’anticipo di fase agivano sulle prestazioni delle squadre di baseball. Quando una squadra volava da est ad ovest prima di una partita vinceva il 44% delle partite, quando il volo invece prevedeva uno spostamento da ovest ad est la vittoria avveniva solo il 37% delle volte.
Fortunatamente esistono degli accorgimenti che possono aiutare ad affrontare il jet lag, questi sono quelli che ha identificato Wiseman R. attraverso le sue ricerche:
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Nei giorni antecedenti al volo si può iniziare a spostare il proprio orologio biologico sul fuso della meta che si raggiungerà (alzarsi ad esempio un po’ prima se si vola verso est e un po’ dopo se si vola verso ovest).
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Prenotare qualora sia possibile voli jet lag friendly, cioè: se si vola verso est volare presto, se verso ovest volare tardi.
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Se si desidera appisolarsi durante il viaggio è meglio evitare di sedersi dal lato in cui il veivolo è esposto al sole. Per i voli nell’emisfero nord il sole dovrebbe essere alla sinistra dell’aereo quando si verso ovest e a destra quando si vola verso est.
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Saliti sull’areo spostare subito l’orologio su quella che è l’ora della meta e quindi adeguarsi ai nuovi ritmi il prima possibile, se è ora di cena mangiare del cibo, se è ora di andare a dormire provare a farlo.
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L’uso di un integratore di melatonina per alcuni giorni sembra possa alleviare i sintomi della sindrome da jet leg, è opportuno comunque consultare il proprio medico curante prima di assumerla.
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Giunti a destinazione, se la meta è ad est evitare il sole del mattino e cercare la luce pomeridiana, se la meta è ad ovest cercare la luce per l’intero arco della giornata.
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Cercare di non dormire durante il giorno, se proprio non se ne può fare a meno fare in modo che il riposino non superi i 120 minuti.
Bibliografia:
Retch L. D., Lew R. A., Schwartz W. J., Baseball Teams Beaten by Jet Lag, in “Nature”, 377, 1995, p. 583.
Wiseman R., (2017). Il Potere del Sonno. Vallardi A.