La Mindfulness e i suoi pilastri

É partito oggi il percorso “La Mindfulness e i suoi pilastri: un percorso di consapevolezza attraverso il momento presente”. 10 incontri tentuti da me per il progetto E.V.A Empowerment Valore Autostima, un progetto rivolto a donne e ragazze, ideato e fortemente voluto da ADA ed aNTEAS.

Chi volesse partecipare ai prossimo incontri può trovare tutte le informazioni utili nelle locandine qui sotto.

6 suggerimenti per coltivare la consapevolezza nella quotidianità

La consapevolezza è la pratica di vivere nel momento presente, che ci fa percepire la nostra vita con chiarezza, compassione e accettazione”.

R. J. Semple

  1. Appena svegli, prima di congedarci dal letto, portiamo la nostra attenzione al processo del respiro e facciamo 5 respiri consapevoli.

  2. Scegliamo un’ azione che svolgiamo quotidianamente, una diversa a settimana, e “facciamola con consapevolezza”, lavare i denti, spalmare una crema, bere il caffè, fare la doccia, lavare i piatti…Svolgere un’attività con consapevolezza significa impiegare tutti i nostri sensi mentre la facciamo, ad esempio nello spalmare una crema possiamo sentire il suono del tappo che si svita per aprire il barattolo dove è riposta, possiamo odorare la fragranza che emana, sentire la consistenza sotto le dita e sulla pelle del corpo, osservare di che colore è…

  3. Portiamo la consapevolezza a tavola, scegliamo un pasto (potrebbe essere utile iniziare con uno spuntino) e facciamolo consapevolmente: sediamoci, spegniamo la tv, togliamo il libro, il giornale, il cellulare, eliminiamo ogni fonte di possibile distrazione e dedichiamoci completamente al cibo che abbiamo davanti a noi (qui e qui si possono trovare alcune indicazioni su come mangiare con i 5 sensi).

  4. Durante la giornata programmiamo alcuni piccoli spazi di consapevolezza, bastano pochi minuti (anche solo 3!!). Ci sediamo, ancoriamo bene i piedi al pavimento, chiudiamo gli occhi se non ci crea disagio, portiamo l’attenzione sul respiro e facciamo alcuni respiri consapevoli.

  5. Usiamo le campane di consapevolezza, un messaggio che arriva, il telefono che squilla, il semaforo rosso, o delle sveglie messe appositamente, possono essere dei “piccoli avvisi” che ci richiamo alla consapevolezza, al qui ed ora, a tornare nel momento presente.

  6. Teniamo sul nostro comodino un taccuino, il “taccuino della gratitudine” e a fine giornata scriviamo almeno 3 cose che ci sono accudute per cui siamo grati (devono essere piccole cose che magari ci hanno regalato un sorriso: la telefonata con un amico, un bel tramonto, le coccole dell’animale domestico che vive con noi…).

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11 motivi per praticare la Mindfulness

Tutti dovrebbero imparare a praticare la Mindfulness, per una qualità della vita migliore.

  1. Migliora la concentrazione

  2. Aiuta la gestione del dolore cronico

  3. Migliora le prestazioni professionale

  4. Migliora le prestazioni sportive

  5. Aiuta a risolvere i problemi con il sonno e l’insonnia

  6. Aiuta ad alimentarsi in maniera consapevole

  7. Aiuta a gestire in maniera sana e funzionale pensieri-emozioni e sensazioni

  8. Aiuta ad affrontare e ridurre gli stati ansiosi e depressivi

  9. Aiuta a riscoprire la bellezza del momento presente

  10. Aiuta ad avere sane relazioni interpersonali

  11. Riduce lo Stress

L’MBCT, il protocollo di terapia cognitiva basato sulla Mindfulness

Il protocollo MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) nasce grazie agli studi di Segal, Williams e Teasdale che hanno rielaborato l’MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) di Kabat Zinn e avvalendosi della terapia cognitiva hanno strutturato un programma che si è dimodtrato altamente efficace per prevenire le ricadute della depressione. Ma numerosi studi effettuati negli ultimi 15 anni hanno dimostrato che l’MBCT è un protocollo efficace anche per chi soffre di disturbi dello spettro ansioso, disturbo ossessivo compulsivo, disturbo bipolare, disturbi alimentari, disturbi dello spettro depressivo in atto e difficoltà nella regolazione delle emozioni. In generale è un protocollo adatto a chiunque voglia imparare a passare dalla modalità del fare a quella dell’essere, dal pilota automatico, che spesso tiranneggia nella nostra quotidianità, all’essere Mindful (essere presente a tutto ciò che accade in maniera intenzionale e non giudicante), comprendendo come smettere di rimuginare e ruminare. Se si vuole apprendere come approcciarsi in maniera diversa alle proprie emozioni e ai propri pensieri senza esserne più schiavo, non perché non si avranno più ma si perchè imparerà a viverli in maniera differente, questo percorso può essere molto utile. Leggi tutto “L’MBCT, il protocollo di terapia cognitiva basato sulla Mindfulness”

11 suggerimenti per fare “sonni d’oro”

Poter addormentarsi quando si è stanchi e poter deporre un peso che si è portato per tanto tempo, è una delizia, è un fatto meraviglioso.

Hermann Hesse

Norme per una corretta igiene del sonno:

  1. Andare a letto sempre allo stesso orario, ma solo se si è realmente assonnati e impostare la sveglia sempre allo stesso orario.
  2. Non usare la televisione/pc/tablet e smartphone per addormentarsi e ancor meglio prima dello spegnimento della luce (l’ideale sarebbe spegnere tutti i dispositivi elettronici 90 min prima dell’ora in cui di solito si va a dormire).
  3. Evitare pisolini pomeridiani, qualora ve ne fosse necessità questi non devono MAI superare i 30 minuti.
  4. Usare il letto solo per dormire e per l’attività sessuale.
  5. Svegliarsi  e andare a dormire sempre alla stessa ora anche nei fine settimana o se si è avuta una “nottataccia”.
  6. Non assumere alcool e sostanze eccitanti prima di andare a letto (x il caffè almeno 6 ore prima), evitare inoltre l’assunzione eccessiva di liquidi e zuccheri.
  7. Non fumare nella mezz’ora precedente all’ora di andare a dormire.
  8. Praticare attività motoria costante ma non prima di andare a letto.
  9. Rendere la camera da letto un posto più confortevole possibile. Il letto deve essere confortevole, la stanza va mantenuta scura e fresca (la temperatura ideale è tra i 15°ed i 18).
  10. Creare una routine della buonanotte (il cervello la associa al sonno). Ad esempio: 30 min prima della buonanotte bere una tisana, fare una doccia calda, fare una pratica di Mindfulness.
  11. Mantenere la calma, se non si riesce a dormire entro i 20 min da quando si è spenta la luce, alzarsi e dedicarsi a qualcosa di rilassante in un’altra stanza, la stessa cosa andrà fatta anche se ci si sveglia durante la notte e non si riprende sonno entro 15 min.

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Giornata mondiale del libro: i benefici della lettura

È sempre meglio avere il naso in un libro che negli affari altrui”.
Adam Stanley

Leggere è un vero toccasana per mente e cuore.

Cerchiamo di comprendere perchè leggere ci fa così bene!

Leggere è un’ottima palestra per allenare le nostre emozioni, quando leggiamo un romanzo proviamo una diversa gamma di emozioni e sentimenti, emozionarsi (sperimentare sia emozioni negative, sia positive) è indispensabile per stare bene.

La lettura ci aiuta a gestire e accettare il senso di vuoto e solitudine, riconoscersi in alcune storie, identificarsi con i sentimenti e i drammi di alcuni personaggi ci può far sentire meno alieni. Leggi tutto “Giornata mondiale del libro: i benefici della lettura”

Protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

La consapevolezza è oggi più che mai rilevante come efficace contrappeso allo stress, per garantire e rafforzare la salute, il benessere e forse perfino il nostro equilibrio psichico.”

J. KAbat-Zinn

Inizio Corso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Giovedì 29 Aprile 2021 ore 18.30, modalità online (piattaforma Zoom).

Il corso, 8 incontri a cadenza settimanale della durata di circa 120 min., verrà attivato con un minimo di 5 partecipanti.

L’MBSR è un programma di riduzione dello Stress basato sulla Mindfulness, finalizzato al miglioramento del benessere psico-fisico dei partecipanti, attraverso l’apprendimento di pratiche di meditazione di consapevolezza.

In un momento storico complesso come quello che ormai stiamo vivendo da più di un anno, imparare a praticare la Mindfulness può essere un ottimo modo per prendersi cura di noi stessi.

Per info e costi potete inviare una mail a elisa.bonanni@gmail.com o assistere alla diretta zoom di Sabato 17 Aprile ore 15.00 (dove verrà presentato ed illustrato il protocollo). Per partecipare alla diretta inviate una mail all’indirizzo indicato nelle righe precedenti.

Giornata Nazionale del Fiocchetto Lilla 2021

 

Oggi si celebra la decima Giornata Nazionale del Fiocchetto Lilla, un’iniziativa volta a sviluppare sensibilità su i Disturbi della Nutrizione e dell’Alimentazione (tra i principali: Anoressia Nervosa, Bulimia Nervosa, Disturbo da Alimentazione Incontrollata, Disturbo Alimentare Evitante/Restrittivo, Pica, Mericismo).

Questa ricorrenza nasce nel 2012 per volere di Stefano, papà di Giulia, una ragazza morta il 15 Marzo 2011 a soli 17 anni, a causa della Bulimia. Stefano ha deciso di istituzionalizzare il suo dolore, facendo si che la sua triste vicenda famigliare diventasse un’opportunità di aiuto per gli altri. Leggi tutto “Giornata Nazionale del Fiocchetto Lilla 2021”

Protocollo MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awereness Training)

Impariamo ad assaporare il momento presente”.

Alimentarsi non è solo un bisogno primordiale, fisiologico, è un’atttività a cui le persone attribuiscono diversi significati.

A partire dal primo vagito l’alimentazione è un momento fondamentale nella vita di ogni individuo, dal punto di vista fisiologico, psicologico e relazionale.

Non mangiamo solo per vivere, il cibo è un collante sociale, ogni evento importante è celebrato con un banchetto.

Per alcune persone però il cibo è croce e delizia. Un rapporto ambiguo con l’alimentazione si può instaurare quando ad esempio si utilizza il cibo per gestire le proprie emozioni “ero così arrabbiato che ho svuotato il frigorifero” “mi annoiavo così tanto che ho passato tutta la giornata a spiluccare”, “ero così agitato che per non pensarci ho mangiato mezza crostata”. Molte persone potrebbero riconoscersi in queste parole, già arrivare a questa conclusione è un passo avanti, poiché rappresenta una presa di coscienza su cosa può spingere ad alimentarsi più del dovuto. Pensiamo agli animali, mangiano quando hanno fame, per rispondere ad un istinto, è difficile trovare in natura un animale obeso, fatta eccezione per alcuni animali che vivono negli appartamenti e chi è che si occupa della loro alimentazione? Leggi tutto “Protocollo MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awereness Training)”

Gli interventi basati sulla Mindfulness nella gestione del dolore cronico

Si stima che circa il 25% della popolazione Italiana adulta soffra di dolore cronico: fibromialgia, artrite reumatoide, osteoartrite, dolori da arto fantasma, angina pectoris, cefalea, emicrania, dolore neuropatico, herpes zoster, nevralgia del trigemino, etc…

Il dolore cronico è invalidante, poiché determina una grave riduzione della qualità della vita di chi ne è affetto oltre ad essere un importante problema sanitario con enormi costi economici.

Il dolore cronico è spesso trattato con oppiacei, con una conseguente e frequente dipendenza, da parte di chi ne soffre, dagli stessi (Dowell et al., 2016).

Esistono però diverse alternative di trattamento non farmacologico che possono aiutare a gestire il dolore cronico. Sono state evedenziate prove moderate che gli interventi basati sulla Mindfulness: come la meditazione, lo yoga e l’MBSR ( il protocollo per la riduzione dello stress basato sulla Mindfulness) riducano la percezione del dolore, aumentano la mobilità, migliorano il funzionamento psico fisico ed aumentano la percezione del benessere. Lavorando in un’ottica multidisciplinare di gestione del dolore e integrando gli interventi basati sulla Mindfulness ad altri interventi terapeutici, i sanitari potrebbero migliorare i risultati del trattamento e potenzialmente ridurre l’utilizzo della terapia farmacologica.

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29220782/